KARDİYO Egzersizi İle Aktif Olmayanlar İcin Spor

 

"kilo vermek için tamamen dik pozisyonda, ayakta yapılan basit bir kardiyo egzersizi"

Admin Notu;

"İnanın tam benlik; neden derseniz. Covid19 nedeniyle pasiflesen hayatım, ve hareketim azaldıgı icin sürekli agrıyan dizlerim var. Lütfen postu sonuna dek inceleyin gercekten basit yapılabilecek tarzda bir aktivasyon."

Bu düşük etkili kardiyo egzersizi, sporda hiç aktif olmayanlar tarafından bile yapılabilir. Ders, eğitimde atlama ve çömelme olmadığından diz eklemleriyle ilgili problemleri olanlar için de uygundur.

KARDİYO EĞİTİMİ NASIL YAPILIR

Sunulan kardiyo egzersizini zıplama, çömelme ve tahtalar olmadan gerçekleştirmek için mata bile ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak. Bu program sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda ileri seviyedeki kişiler için de uygundur, çünkü yükün yoğunluğu egzersizlerin hızı ve yaklaşım sayısı ile artırılabilir.

Bu kardiyo egzersizi kimler için?

• Eğitime yeni başlayanlar için.
• Fazla kilolu insanlar.
• Zıplamasına ve çömelmesine izin verilmeyen insanlar.
• Fiziksel kısıtlamaları olan yaşlı insanlar.
• Kilo kaybı için hafif kardiyo gibi herhangi bir fitness seviyesi için.
• Sabah egzersizi olarak, herhangi bir zindelik düzeyine sahip olanlar için.

Kilo verme ve fitness kardiyo antrenmanımız 5 egzersizden oluşan iki turdan oluşur (toplamda 10 egzersiz). Her turda, aynı anda vücudun birkaç kas grubunu içeren kardiyo egzersizleri toplanır. Bu işlevsel egzersizler daha fazla kalori yakmanıza ve istenen sonucu daha hızlı elde etmenize yardımcı olur.

Zamanlayıcı kardiyo egzersizi nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​seviyesi için. Egzersiz programı: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme. İlk turdan itibaren 5 egzersiz yapın, bunları iki daire halinde tekrarlayın. Ardından ikinci turdan 5 egzersiz yapın, ayrıca iki daire halinde tekrarlayın. Daireler ve turlar arasında 1-2 dakika dinlenin. Toplam kardiyo egzersiz süresi 20 dakikadır. Hazır zamanlayıcı 20 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme.
2. Orta seviye için. Egzersiz programı: 30 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme. İlk turdan itibaren 5 egzersiz yapın, bunları iki veya üç daire halinde tekrarlayın. Ardından ikinci turdan 5 egzersiz yapın, ayrıca iki veya üç daire halinde tekrarlayın. Daireler ve turlar arasında 1-2 dakika dinlenin. Toplam kardiyo egzersiz süresi 25 dakika (her turu iki daire halinde tekrarlarsanız) veya 40 dakika (her turu üç daire halinde tekrarlarsanız) olacaktır. Hazır zamanlayıcı 30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme.
3. İleri düzey için. Egzersiz programı: 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme. İlk turdan itibaren 5 egzersiz yapın, bunları iki veya üç daire halinde tekrarlayın. Ardından ikinci turdan 5 egzersiz yapın, ayrıca bunları iki veya üç daire halinde tekrarlayın. Daireler ve turlar arasında 1-2 dakika dinlenin. Toplam kardiyo egzersiz süresi 35 dakika (her turu iki daire halinde tekrarlarsanız) veya 50 dakika (her turu üç daire halinde tekrarlarsanız) olacaktır. Hazır zamanlayıcı 45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme.

Zamanlayıcı eğitimi için, eğitim için bağımsız olarak zamanlayıcılar ayarlamanıza olanak tanıyan Tabata Zamanlayıcı mobil uygulamasını indirebilirsiniz. Cep telefonunuz için egzersiz zamanlayıcı uygulamalarımıza da bakın. Ek olarak, yukarıdaki bağlantılar, kullanıma uygun hazır zamanlayıcılara sahip videolar sunmaktadır.

Bir zamanlayıcı üzerinde çalışmayı sevmiyorsanız, tekrar sayısına göre egzersiz yapabilirsiniz. Bununla birlikte, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, zamanlayıcı ile aralıklı kardiyo yapmanızı öneririz.

Tekrar sayısına göre kardiyo nasıl yapılır:

İlk tur:

1. Ellere dokunarak diz kaldırma: Her bacakta 15-20 bacak kaldırma (toplam 40-50).
2. Yan bükülme diz kaldırma (sağ bacak): 20-25 bacak kaldırır.
3. Yan bükülme diz kaldırma (sol bacak): 20-25 bacak kaldırır.
4. Yan adım: 30-40 el bilgisi.
5. Ayak parmağına değen el ile sallanma: Her bacakta 15-20 bacak kaldırma (toplam 30-40).
6. Dizin göğse doğru çekilmesi (sağ bacak): 20-25 çekme.
7. Dizin göğse doğru çekilmesi (sol bacak): 20-25 pullups.

İkinci tur:

1. Dokunmatik Diz Bacak Yükseltme: Bacak başına 15-20 bacak kaldırma (toplam 30-40).
2. Kolları kaldırılmış arka akciğerler: Her bacakta 15-20 akciğer (toplam 30-40).
3. Kol ve bacağın yana doğru (sağ taraf) kaçırılması: 20-25 bacak kaçırma.
4. Kolların ve bacakların yana doğru (sol taraf) kaçırılması: 20-25 bacak kaçırma.
5. Yana dönün: Her iki tarafta 15-20 bacak kaldırma (toplam 30-40).
6. Büküm diz kaldırma (sağ bacak): 20-25 bacak kaldırır.
7. Büküm diz kaldırma (sol bacak): 20-25 bacak kaldırır.

2-3 tur için her turu tekrarlayın. Egzersizler arasında 15-30 saniye, daireler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DÜŞÜK ETKİLİ KARDİYO DAİMİ EĞİTİMİ

Programın yoğunluğu ve etkinliğinin egzersizin hızına bağlı olduğunu unutmayın. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, yükü yavaş yavaş artırmaya çalışın. Yük size yetersiz geliyorsa egzersizlerin hızını artırın, molaların süresini ve sayısını azaltın veya yaklaşma sayısını artırın.

İLK YUVARLAK KARDİYO EĞİTİMİ

1. EL TEMASLI DİZ KALDIRMA

Egzersizin faydaları: Egzersiz, alt karın, bacak kasları ve omuz kemerini çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bu, karın ve bacaklardaki sorunlu bölgelerden kurtulmanıza yardımcı olabilecek hızlı kilo kaybı için mükemmel bir düşük etkili kardiyo egzersizidir.

Nasıl yapılır: Başlangıç ​​kardiyo antrenmanımızda bu egzersiz için bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın, sırtınızı düzleştirin, karnınızı içeri doğru çekin ve başınızı öne doğru çevirin. Bu pozisyondan dizinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın. Bacak kaldırıldığında diz altından ellerini yanlara doğru indirerek el çırpmak gerekir. Ardından hızlıca başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.

Ne kadar yapmalı: Her iki tarafta 15-20 bacak kaldırma (toplam 30-40).

2. BİR EĞİMLİ DİZİN YANA KALDIRILMASI

Egzersizin faydaları: Evde yapılan bir kardiyo egzersizi, merkezin eğik kaslarını çalıştırır, statik olarak sırt ve omuz kemerini etkiler. Egzersiz diz ve kalça eklemini geliştirir, dış uyluk ve bel gibi sorunlu bölgelerde yağ yakar.

Nasıl yapılır: Egzersizin başlama pozisyonu bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, sırt düz, mide içeri çekilir, baş öne bakar, kollar başın arkasına getirilir. Hafifçe yana doğru bükün ve aynı anda dizinizi kalçanızı döndürerek yukarı doğru çekin. Bu yüzden dirseğinizle dizinize dokunmalısınız. Bir tarafa doğru hızlı bir tempoda gerçekleştirin.

Ne yapmalı: 20-25 bacak, önce bir tarafa, sonra diğer tarafa kaldırır.

3. YANA EK ADIM

Egzersizin Faydaları: Bu, kilo vermek için kardiyo egzersizimizden basit ve etkili bir egzersizdir. Üst ve alt vücut kaslarının aktif çalışması nedeniyle maksimum kalori yakmanızı sağlar. Egzersiz, uylukları, baldırları, üst omuz kemerini pompalamak için tasarlanmıştır. Hem arka hem de basın statik bir yük alacak.

Nasıl yapılır: Egzersiz, geniş yan adımlar atmaktan oluşur. Bu, ağırlığı değiştirmeden diğer bacağı destek ayağının önüne yerleştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Adımlarla eşzamanlı olarak, ellerin karıştırılması ve yayılması gerekir. Dirsekleri yumuşatmak için ellerin göğüs hizasında tutulması gerekir. Ellerinizin pozisyonuna dikkat edin, gevşetmeyin ve sırtınızı dik tutun.

Ne kadar yapmalı: 30-40 el bilgisi.

4. EL İLE AYAK UCUNA TEMAS

Egzersizin Faydaları: Bu, henüz yapılabilecek en etkili düşük etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. Machs, bacak ve karın kaslarını aktif olarak etkiler, vücudu sorunlu bölgelerden ve yağ birikintilerinden kurtarır. Ayrıca egzersiz, ters yöndeki hareketler ve dengenin sağlanması nedeniyle koordinasyon üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Nasıl yapılır: Egzersizin başlangıç ​​pozisyonu, sırtınız düz ve başınız öne bakacak şekilde ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yapılır. Bu pozisyondan, düz bacağınızı öne doğru sallayın ve diğer elinizle düzleştirilmiş bacağınızın ayak parmağına dokunun. Her iki tarafta dönüşümlü olarak gerçekleştirin. Egzersiz sırasında sırtınızın düz bir pozisyonda kaldığından emin olun, başınızı eğmeyin, ileriye bakın, uzuvlarınızı düz tutun. Düz bir bacağı germeyi zor bulursanız, dizinizden bükebilirsiniz.

Ne kadar yapmalı: Her iki tarafta 15-20 bacak kaldırma (toplam 30-40).

5. GÖĞÜS İÇİN DİZ KALDIRMA

Egzersizin Faydaları: Atlamadan bile kalp atış hızınızı hızla hızlandıran başka bir süper etkili kardiyo egzersizi. Uygulama sırasında, kalçalar, kollar, omuzlar ve sırtın yanı sıra çekirdek kasları da dahil olacaktır. Bu egzersiz, karından kurtulmak için harikadır.

Nasıl yapılır: Sığ bir yarım hamle pozisyonunda durun, bir bacak geriye yaslanmış, destekleyici bacak dizde bükülmüş, vücut eğilmiş, karın gergin. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı bükerken ve vücudunuza doğru indirirken dizinizi göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Bacağın hareketine paralel olarak, vücudunuzu küçük bir bükün. Karın kaslarını kasıp tek taraflı olarak hızlı bir şekilde uygulayın.

Ne yapmalı: 20-25 bacaklı, önce bir tarafa, sonra diğer tarafa.

İKİNCİ YUVARLAK KARDİYO EĞİTİMİ

1. DİZ BACAKLARI

Egzersizin Faydaları: Kardiyo zayıflama egzersizimizin 2. Turundaki ilk egzersiz, kalp atış hızınızı artırmayı ve kalori yakmayı amaçlamaktadır. Ayrıca egzersiz, basının alt kısmını, uyluğun ön kısmını, kolların ve omuzların kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Ayrıca sırt kasları da çalışmaya dahil edilir.

Nasıl yapılır: Egzersizin başlangıç ​​pozisyonu, ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız kilitte yukarı doğru uzatılmış şekilde olacak. Bu pozisyondan kalçanızı çapraz olarak yukarı kaldırarak dizinizi göğsünüze getirin. Paralel olarak, sıktığınız ellerinizi dizinize doğru indirin. Sırtınızı dik tutun, karnınızı gerin. Destekleyici bacağın dizini tamamen düz bırakmayın, yumuşak yapın.

Ne kadar yapmalı: Her iki tarafta 15-20 bacak kaldırma (toplam 30-40).

2. AKCİĞERLERİN KOLLARLA GERİ DÖNMESİ

Egzersizin faydaları: Bu egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmanıza izin verecektir: kalça ve kalça, karın kasları, kollar, omuz kuşağı. Statik yük arka tarafa dağıtılacaktır. Yüksek yoğunluk, onu kilo vermek ve formda kalmak için en etkili kardiyo egzersizlerinden biri yapar.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız bir arada, ayaklarınız öne doğru bakar, sırtınızı düzleştirin ve karnınızı içeri doğru çekin, başınız düz görünür, kollarınız arkaya doğru çekilir. Bu pozisyondan, ağırlığı tamamen aktarmadan, parmağınıza yarım bir düşüş yapmanız gerekir. Bacağınızın hareketine paralel olarak, her iki kolunuzu da düz bir pozisyonda tutarak başınızın üzerine kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacak için tekrarlayın. Hızlı bir şekilde yapın.

Ne kadar yapılmalı: Her iki tarafta 15-20 akciğer (toplam 30-40).

3. ELİN VE AYAGIN YANA ÇEKİLMESİ

Egzersizin Faydaları: Atlamasız kardiyo antrenmanımızın ana stresi uylukların iç kısımları, baldırlar, kollar ve omuz kuşağıdır. Ayrıca, ders genel olarak bacak ve kalça kaslarını, göbek ve sırt kaslarını içerecektir. Egzersiz kalça eklemini geliştirir.

Nasıl yapılır: Başlangıç ​​pozisyonunda ayaklarınızı birleştirin, sol elinizi kemerinize koyun, sağ eliniz vücuda paralel, sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı ayak parmaklarınız üzerinde dinlenerek yana çekin, ancak ağırlığı tamamen aktarmayın. Aynı zamanda, sağ kolunuzu başınızın üzerinde yukarı doğru sallayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi bir tarafa hızlı bir şekilde yapın.

Ne yapmalı: Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa 25-30 bacak kaçırma.

4. YAN MEKANİZMALARI

Egzersizin Faydası: Bu ikinci tur düşük etkili kardiyo egzersizi, kalçalar, iç ve dış uyluklar gibi sorunlu alanlarda aktif olarak çalışmanıza olanak sağlayacaktır. Egzersiz aynı zamanda ana kasları çalıştırır ve düz bir pozisyonda tutarak arkaya statik bir yük uygular.

Nasıl yapılır: Egzersizi tamamlamak için bir başlangıç ​​pozisyonu almanız gerekir. Ayaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi göğüs hizasındaki kilide sıkıştırın. Sırtınızın pozisyonuna dikkat edin, kafa. Midenizi içeri çekin. Bu pozisyondan, her iki tarafta sırayla düz bacaklarla sallanın.

Ne kadar yapmalı: Her iki tarafta 15-20 bacak kaldırma (toplam 30-40).

5. BÜKÜMLE DİZ KALDIRMA

Egzersizin faydaları: İkinci turun son egzersizi oblik ve sırt kasları üzerinde çalışarak karnın alt kısmının pompalanmasına yardımcı olur. Yük ayrıca bacaklara ve omuz kemerine de düşer.

Nasıl yapılır: Egzersizi yapmak için, ayaklarınızı omuz seviyesinden biraz daha geniş olacak şekilde, kollarınız başınızın arkasında olacak şekilde yerleştirmelisiniz. Düzeltin, karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyondan dizinizi göğsünüze doğru bükün, böylece dirsek dizinize dokunur. Ders sırasında sırtınızın dik kaldığından ve başınızın ileriye baktığından emin olun. Egzersizi bir tarafa yapın

Ne yapmalı: 20-25 bacak, önce bir tarafa, sonra diğer tarafa kaldırır.

ALINTIDIR